Ini jenis eksesais waktu mula PKP tahun lalu

Ahad, 27 Jun 2021, 10:00 pm0

Selalu post pasal benda makan, kali ni nak cerita pasal #senaman #workout pulak. Baru seimbang persamaan (equation) untuk mengekalkan berat badan ideal:

x + y = 0

x = makan
y = senaman

Makan untuk tambah tenaga & nutrisi. Senaman untuk bakar balik tenaga lebihan. Kalau tak dibakar tenaga tu, nanti disimpan jadi lemak, tu yang berat badan naik tu .

Dulu waktu mula PKP, BMI masih overweight dan saya kena gastrik / GERD ⁽¹⁾, lepas makan rasa sesak nafas. Jadi target waktu tu saya hanya nak jaga jadual makan & melakukan aktiviti sehingga berpeluh sekurang²nya 30 minit setiap hari.

Untuk bab makan, saya hanya makan 2 kali sehari ⁽²⁾, dan dari segi senaman pula saya pergi angkat tangga besi. Cara saya, cari video Youtube yang panjangnya sehingga 30 minit atau lebih, pastu sambil tengok, angkatlah tangga yang boleh lipat tu dengan pelbagai gaya, sehingga tercungap² & berpeluh.

Dari situlah mula minat nak buat body weight training. Kebetulan Sazali Samad waktu tu baru start channel Youtube dia ⁽³⁾, dan saya mulalah belajar cara nak buat eksesais dalam rumah. Waktu tu semua orang terkurung dalam rumah macam sekarang.

Lepas beberapa bulan, kira² bulan Jun tahun lalu, saya susun balik jenis² senaman yang dibuat, seperti dalam gambar. Saya tak pasti apa nama cara senaman ini – setiap pergerakan melatih 3 bahagian badan berbeza – bahagian atas (upper body), bahagian tengah (middle) dan bahagian bawah (lower body).

Dalam setiap set latihan 1 sampai 6, untuk setiap jenis latihan, mulanya saya buat 8-12 kali ulangan (reps), sebanyak 3 set ulangan. Bermaksud, untuk set 1:

Biceps curl, 10 reps

Pull back, 10 reps
Squat, 10 reps

Lepas tu rehat sekejap, kemudian ulang lagi biceps curl & lain² untuk set ke-2 dan akhir sekali set ke-3.

Kiraan reps tu selalunya berbeza untuk setiap jenis latihan, bergantung kepada kekuatan fizikal diri. Contohnya, bagi saya squat tak terlalu sukar, jadi saya buat 12 reps untuk set 1, 14 reps set kedua, dan 15 reps untuk set terakhir. Ataupun, kesemua set saya buat 15 reps.

Set latihan & jenis latihan yang saya buat sering berubah², dipengaruhi oleh faktor kemampuan fizikal saya sendiri, ataupun peralatan yang saya ada. Mula² dulu, angkat tangga besi, pastu saya ada resistant band, dan sekarang selalu guna dumbbell saja.

Hasilnya, saya dapat mengekalkan BMI paras normal ⁽⁴⁾, sehingga sekarang. Jadi bagi sesiapa yang ada niat nak turunkan berat badan, mungkin boleh cuba cara saya ini. Yang pentingnya, keinginan untuk mengeluarkan peluh setiap hari tu ada, mindset tu yang kena diterapkan dulu, kalau tak, mesti ada saja alasan untuk skip senaman hari tersebut .