Senaman ketika badan lemau

Khamis, 12 Ogos 2021, 8:40 pm0

Dua tiga minggu ni cuaca sekejap panas sangat ⁽¹⁾, sekejap hujan lebat sepanjang hari. Suhu kalau panas 33℃, kalau sejuk pula 27℃, tak besar perbezaan tapi disebabkan kelembapan (humidity) tinggi, badan pun rasa tak selesa, tak sedap, kaki tangan rasa sejuk nak demam. Nak buat #senaman #workout pun rasa sakit² badan.

Kalau time² cuaca tak menentu, kondisi fizikal badan tak berapa baik & selalu rasa malas, ini set senaman ringkas yang saya buat, tak perlukan apa² peralatan, hanya guna body weight. Boleh juga dibuat bagi mereka yang baru nak mula balik bersenam atau belum dapat kekuatan fizikal untuk buat aktiviti yang lebih berat:

Warming up – mula² sekali kena stretching. Mengeliatlah sepuas hati, pastu joging² sikit, lompat bintang, bila dah kurang rasa sejuk badan, ada sedikit panas tu, baru mula eksesais.

Squat – untuk permulaan, buat 8 kali reps dalam 3 set. Sekarang saya selalu buat 20 reps dalam 3 set.

Air cycling – kayuh kaki kiri & kanan kira 1 rep, buat 15 reps dalam 3 set. Ini sesuai untuk beginner, mudah buat. Kalau dah dapat strength pada abdomen, tukar buat ab crunch / sit up / leg raise / bicycle crunch.

Lunges – efek senaman ni macam pergi berlari, degupan jantung & nafas jadi kencang, bagus untuk mereka yang nak buang lemak. Buat kaki kiri & kanan sebagai 1 rep, untuk mula, buat 7 reps dalam 3 set. Sekarang saya buat 13-15 reps dalam 3 set, itu pun dah rasa lari panjat bukit .

Knee push up – kalau push up biasa, anda mengangkat 64% berat badan, manakala knee push up angkat 49%, kurang separuh berat badan ⁽²⁾. Jadi ia bagus untuk beginner & ketika badan rasa kurang bertenaga. Untuk permulaan, buat 8 reps dalam 3 set, sekarang saya selalu buat 15 reps dalam 3 set.

Plank – sesuai sebagai penutup senaman atau cool down. Untuk permulaan, buat 20 saat dalam 3 set. Sekarang saya dapat buat 40-45 saat dalam 3 set.

⁽¹⁾ https://azwan082.my/2021/07/hari-panas-minum-iced-americano/
⁽²⁾ https://www.allthingsgym.com/push-up-weight-distribution-percentages/